马良坤
北京协和医院妇产科主任医师，教授，硕士生导师，博士
「下奶」食物的正确打开方式，原来这么多年都误会了
母乳富含宝宝成长发育所需的多种营养物质，具有高营养、易吸收等诸多优点，又能增强宝宝的抵抗力，是婴幼儿健康发育和茁壮成长过程中最营养和最重要的纯天然食物，母乳喂养还能增进母子间的感情，促进妈妈产后子宫修复，它的地位和重要性不言而喻，众所周知。
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为了更好地下奶，给宝宝足够的口粮，不少老一辈的人都会建议新任妈妈喝浓汤、吃酒酿，每天过着大鱼大肉的日子。
那么，这些食物真的能让宝妈们奶水更充足吗?
很多人都错误地认为，吃得多、吃得营养就会有奶水，然后才能给宝宝喂。实际上，奶水并不是吃出来的，而是宝宝吸出来的。
当宝宝吮吸乳头时，乳头就会将感觉信号传送到大脑，大脑收到后会对整个产奶系统下达催乳素和催产素作为乳腺的“开工指令”，乳腺腺泡就开始产奶啦。
而鲫鱼汤、猪蹄汤等浓汤的确含有很多蛋白质和脂肪，能成为乳汁的组成部分，不过它们并没有催奶的作用，每天大量喝只会使人体蛋白质和脂肪摄入过量，加重消化系统和肾脏负担，还会造成能量过剩导致肥胖。吃酒酿就更不可取了，因为哺乳妈妈不管摄入酒精量多小，浓度多低，酒精都会通过乳汁进入宝宝的身体，可能导致宝宝睡眠紊乱、发育迟缓等问题。
所以，我们首先要明确，并不是吃了什么才会下奶，而是让宝宝吸就会产奶。
除此之外，饮食不规律和营养不均衡也是致使母乳不足的因素之一。乳汁中的维生素和矿物质浓度容易受哺乳期宝妈饮食的影响，如维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、碘及脂肪酸等摄入不足，奶水中这些物质也会不足。
有些人认为，坐月子期间为了保证营养，吃太多蔬菜和水果会“挤占”肚子的空间，就会令蛋白质吸收不够，这对哺乳期妈妈来讲其实是误区，弊大于利。蔬菜、水果等摄入不足会使维生素、矿物质和膳食纤维的摄入量减少，影响乳汁分泌量以及乳汁中维生素和矿物质的含量，增加宝妈便秘、痔疮等的发生率。
那么，哺乳期妈妈究竟应该怎么吃呢?中国营养学会专家委员会修订的2016版《哺乳期妇女膳食指南》给了我们答案。
1、增加蛋白质摄入量，保证优质蛋白质的供给
鱼、禽、蛋、瘦肉等都是优质蛋白质的最好来源，同时还能提供多种重要的矿物质和维生素，但不需要每顿都大鱼大肉，宝妈们每天比孕前增加约80~100g的鱼、禽、蛋、瘦肉就够了。
如果宝妈喜欢喝汤，适当选择当归羊肉汤、鲫鱼赤豆汤、丝瓜桃仁汤、鲫鱼豆腐汤、猪蹄汤等易消化、高热量、高维生素的食物也是可以的。
2、多喝牛奶，增加钙摄入量
哺乳期钙摄入量要比孕前增加200mg/d，总量要达到每天1000mg。
建议宝妈们每天饮用牛奶400~500mL，这样就能获得约540mg钙，再加上其他食物来源的钙，就比较容易达到推荐的钙摄入量。
3、多吃富含维生素A的动物性食物
乳汁中维生素A的含量与宝妈们的膳食密切相关，推荐摄入量需要每天1300μg。
宝妈们可多选择富含维生素A的食物，如富含视黄醇的动物肝脏、蛋黄、奶类，富含维生素A原的深绿色和红黄色蔬菜水果等。每周可吃一两次动物肝脏(总量达85g猪肝，或40g鸡肝)。
4、选用碘盐，增加海产品摄入
哺乳期对碘的需要大幅增加，较孕前增加1倍，达到240μg/d，如果只靠平常的碘盐恐怕就不能满足需要了。
因此，宝妈们还需要增加富含碘的海产食物，如海带、紫菜和鱼虾的摄入，至少每周吃1次海鱼、海 带、紫菜、贝类等海产品。
5、饮食多样化，注重膳食平衡
哺乳期饮食还应该是有多样化食物构成的平衡膳食，如果没有禁忌，宝妈们每天都应该吃肉、禽、鱼、蛋、奶和各种蔬菜水果，保证每天摄入蔬菜500g。
除此以外，哺乳期宝妈们还应该保持愉悦的心情，充足的睡眠，坚持适度运动，忌烟酒，避免浓茶和咖啡，这样才能更好地促进乳汁分泌，给宝宝最优质的口粮。
